Los atracones por ansiedad son un comportamiento común cuando atravesamos momentos de estrés o emociones intensas. En estos episodios, se suele consumir una gran cantidad de alimentos en poco tiempo, generalmente opciones ultraprocesadas y altas en azúcares o grasas, que nos generan un placer inmediato. Pero esto, puede genera sensación de culpa o malestar después.

Sin embargo, la alimentación juega un papel clave en el manejo de la ansiedad. Por ello, elegir snacks adecuados y planificar lo que comemos puede marcar una gran diferencia en la forma en que regulamos nuestras emociones. En este artículo, te damos estrategias prácticas y opciones saludables para evitar los atracones y cuidar tu bienestar.

Planifica tus snacks y elige opciones nutritivas

Uno de los principales errores que llevan a los atracones es no tener opciones saludables a mano. Cuando el hambre emocional aparece, lo más fácil es recurrir a lo primero que encontramos, que muchas veces son productos ultraprocesados.

Para evitarlo, trata de tener siempre disponibles snacks naturales que te ayuden a saciar el hambre de forma equilibrada y sin afectar tus niveles de azúcar en sangre. Algunas opciones recomendadas son:

- Frutas deshidratadas sin azúcar añadida: son una alternativa dulce y saludable que aporta fibra, antioxidantes y energía estable.

- Frutos secos: almendras y nueces (entre otros) contienen grasas saludables y proteínas que te ayudan a sentirte saciado por más tiempo.

- Yogur natural con frutas y semillas: una excelente fuente de proteínas, probióticos (especialmente si es kéfir) y fibra.

- Galletas de avena caseras: preparadas con ingredientes naturales, son una alternativa más saludable a las opciones comerciales.

- Chocolate negro (+70% cacao):  satisface el antojo de algo dulce y, en cantidades moderadas, ayuda a reducir el estrés.

Aprovecha los beneficios de las frutas deshidratadas

Las frutas deshidratadas son una excelente opción de snack cuando se busca controlar la ansiedad sin recurrir a productos ultraprocesados. Son fáciles de transportar, deliciosas y conservan gran parte de sus nutrientes. Especialmente las que hacemos en Bigu, que son unos rollos deliciosos y tenemos bastante variedad. 

Entre los principales beneficios de las frutas deshidratadas, encontramos:

• Son ricas en fibra, lo que ayuda a la digestión y proporciona sensación de saciedad.
• Aportan vitaminas esenciales, como la vitamina A, la vitamina C y las vitaminas del complejo B. 
• Tienen un dulzor natural, lo que las convierte en un excelente sustituto de los postres azucarados.
• Son fáciles de combinar, ya sea con frutos secos, yogur o como parte de un mix saludable.

Si eliges frutas deshidratadas, asegúrate de que sean 100% naturales y sin azúcar añadida para aprovechar todos sus beneficios sin excesos de calorías innecesarias.

Come de manera consciente y sin distracciones

Cuando comemos rápido y sin prestar atención, es más fácil consumir grandes cantidades sin darnos cuenta. La alimentación consciente es una herramienta clave para evitar los atracones y mejorar nuestra relación con la comida.

Algunos consejos para practicarla:

- Come sin distracciones: evita mirar la televisión o el celular mientras comes, ya que esto puede llevarte a consumir más de lo necesario.

- Saborea cada bocado: mastica lentamente y disfruta de los sabores y texturas.

- Escucha a tu cuerpo: aprende a identificar el hambre real y la saciedad. Muchas veces, el deseo de comer es solo un reflejo del estrés.

Mantén estables tus niveles de azúcar en sangre

Uno de los principales factores que contribuyen a los atracones es la caída repentina del azúcar en sangre, que genera una sensación intensa de hambre y necesidad de consumir carbohidratos refinados.

Para evitarlo, es importante elegir alimentos que proporcionen energía estable a lo largo del día.  Batidos naturales, frutas frescas y hummus con bastones de verduras, son algunos ejemplos de este tipo de alimentos. De todas maneras, te dejamos algunas ideas que realizamos sobre alimentos que ayudan a combatir el cansancio, de donde puedes sacar ideas. 

En la revista Very Well, también han realizado una excelente lista de 9 alimentos "que son ejemplos de alimentos que puede considerar incluir en su dieta nutritiva general para ayudar a controlar el estrés y equilibrar los niveles de cortisol". Chocolate oscuro, palta, té verde y huevos, son algunas de las opciones de la lista. 

El artículo también hace una interesante lista de alimentos y bebidas que deberíamos evitar, tales como: cafeína, carnes rojas y alimentos fritos, muchas veces asociados como parte de la "comfort food" de muchas personas. 

Generalmente, los hábitos alimentarios que incluyen muchas frutas y verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables ayuden a que tu cuerpo funcione al máximo y evites atracones por ansiedad.