El azúcar añadido es un ingrediente común en muchos alimentos que consumimos diariamente, pero su consumo en exceso se asocia con múltiples problemas de salud. 

Por ello, reducir o eliminar el azúcar puede mejorar tu bienestar, ayudarte a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Pero sabemos que a veces, esa puede ser una tarea difícil. Por esa razón, quisimos preparar estos consejos prácticos respaldados por estudios y organizaciones de salud, que pueden ayudar a eliminar, o quizá reducir, el consumo de azúcar en nuestra cotidianidad. 

1. ¡Trata de elegir bebidas sin azúcar añadida!

Las bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de azúcar en la dieta. La American Heart Association afirma que reducir el consumo de bebidas azucaradas puede disminuir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De igual manera, la asociación considera que “no todo el azúcar es malo” y que es clave conocer la diferencia entre el azúcar natural y el azúcar agregado. 

De esta manera, es ideal optar por alternativas como infusiones y agua de frutas hechas en casa. Y ojo, que la mejor hidratación (y libre de azúcar) siempre será el agua. 

2. Lee siempre las etiquetas de los alimentos

Muchos productos contienen azúcar añadido, hasta aquellos que consideramos que no son dulces. De ahí, la importancia de leer siempre las etiquetas y evitar aquellos que tengan jarabes, glucosa, fructosa o sacarosa entre sus primeros ingredientes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar a menos del 10% de la ingesta calórica diaria para reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y problemas dentales como caries. Además, la organización afirma que una forma de reducir el consumo de azúcar es procurar consumir colaciones saludables “tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados”. 

3. Cocina en casa siempre que puedas

Cocinar en casa te permite controlar (y evitar) los azúcares añadidos que se encuentran en los productos procesados. Usar ingredientes frescos y naturales para tus recetas, siempre va a ser una gran y deliciosa opción.

Aunque a veces cueste creerlo, muchas salsas y aderezos contienen bastante azúcares añadidos. De ahí la segunda recomendación que dejamos más arriba: ¡Lee siempre las etiquetas de los alimentos! Porque es impresionante cuántos productos contienen azúcar y no lo sabemos. 

4. Aumenta el consumo de frutas enteras en lugar de jugos

Las frutas frescas son una opción saludable para satisfacer el antojo de dulce. De hecho, en un informe publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, explican que el consumir frutas y vegetales tiene relación con más longevidad, mejor salud mental y una salud cardiovascular óptima aún en la tercera edad, entre otras ventajas.

Además, las frutas contienen azúcares naturales y fibra, que ayudan a regular el azúcar en la sangre, mientras que los jugos suelen concentrar azúcar y eliminar la fibra. Sin contar que muchas veces cuando hacemos algún jugo, solemos agregarle azúcar para darle mayor sabor. 

5. Prefiere los endulzantes naturales y reduce su uso gradualmente

Si eres una persona que está acostumbrada a consumir bebidas y postres dulces, prueba alternativas como la stevia, la miel u otros endulzantes naturales, que no afectan tanto los niveles de glucosa.

La Fundación para la Diabetes del Reino Unido señala que reducir la cantidad de azúcar gradualmente puede ayudar a acostumbrar el paladar a menos azúcar y además, comparte una sección de recetas, que aunque están pensadas para personas con diabetes, pueden ayudar a sacar ideas de preparaciones saludables y deliciosas.

En el proceso de bajar el consumo de productos azucarados, hay quienes parten haciendo la prueba de reducir la cantidad de azúcar que le ponen al café hasta dejar de echarle. Así, se puede ir probando con todos los alimentos, hasta que el paladar se acostumbre a consumir menos dosis de alimentos dulces. 

6. Evita los productos etiquetados como "bajos en grasa" o "light"

Los productos bajos en grasa suelen tener más azúcar para compensar el sabor. Por esa razón la Asociación Americana de Diabetes advierte que los productos "light" o "sin grasa" pueden contener más azúcar añadido “supuestamente saludable”, que impacta negativamente en los niveles de glucosa .

Es importante repetir que es mejor preferir alimentos naturales y revisar bien la etiqueta antes de confiar en estas afirmaciones, ya que pueden ser engañosas y afectar tus metas de reducción de azúcar. Es por ello que en muchos países han aplicado la ley de etiquetados y múltiples alimentos supuestamente saludables, contienen la etiqueta de “alto en azúcares”. 

7. Optar por snacks de frutas deshidratadas

Las frutas deshidratadas son una excelente alternativa de snack cuando se busca reducir el consumo de azúcar, ya que contienen los azúcares naturales de la fruta, pero sin los añadidos que suelen encontrarse en los snacks procesados. Esto se debe a que la deshidratación concentra el sabor dulce propio de la fruta, lo que las convierte en una opción satisfactoria para quienes desean reducir su ingesta de azúcar añadido sin sacrificar el sabor.

Además, las frutas deshidratadas mantienen gran parte de sus nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales, que favorecen la digestión y proporcionan energía de manera sostenida. En Bigu ofrecemos varias opciones de frutas y verduras deshidratadas, súper recomendadas para consumir en distintos momentos del día.