Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones que te ayudarán a llevar una dieta equilibrada y nutritiva en la tercera edad.
A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una serie de cambios que afectan nuestras necesidades nutricionales. Por ello, es crucial adaptar la alimentación para cubrir estos requerimientos y mantener el organismo en buen estado.
Mantener una dieta saludable en la tercera edad es fundamental para garantizar una buena calidad de vida, prevenir enfermedades y favorecer el bienestar físico y mental.
Aumentar el consumo de frutas y verduras
Las frutas y verduras son esenciales en cualquier dieta, pero cobran especial relevancia en la tercera edad debido a su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, compuestos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la hipertensión o el cáncer.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día, para prevenir deficiencias nutricionales. Esto equivale a unas cinco porciones diarias. Sin embargo, muchos adultos mayores no alcanzan esta cantidad debido a diversos factores como la disminución del apetito o la dificultad para masticar algunos alimentos.
Para solucionar este problema, una alternativa práctica es consumir frutas y verduras deshidratadas, como las que ofrecemos en Bigu. Estos productos mantienen la mayoría de los nutrientes de las frutas frescas, son fáciles de llevar y consumir, y no contienen aditivos ni conservantes, lo que los convierte en una opción saludable y conveniente.
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6 cajas de Betarraga 125g (Cada caja trae 5 unidades de 25g) Cada unidad contiene 2 deliciosos rollos de fruta + vegetales deshidratados equivalentes a 25 grs, sin azúcar añadida, libre de gluten, libre de alérgenos y apto para veganos. Producto 100% natural hecho solo en base a fruta y equivalente a una de las cinco porciones de frutas y verduras sugeridas al día por la OMS. Ideal para consumirlo como colación por su aporte de energía, vitaminas, minerales y fibra. SIN AZÚCAR AÑADIDA – LIBRE DE GLUTEN –LIBRE DE ALÉRGENOS - APTO PARA VEGANOS
Ver productoConsumir proteínas de alta calidad
A medida que envejecemos, el cuerpo pierde progresivamente masa muscular, lo que puede afectar la movilidad, la fuerza y aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede contrarrestarse con una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad.
Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los tejidos musculares. Los expertos en nutrición sugieren que los adultos mayores consuman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, es decir, una persona de 70 kg debería ingerir entre 70 y 84 gramos de proteína diariamente. Pero cada caso varía y siempre se debe consultar con su médico de confianza.
Fuentes ricas en proteínas de alta calidad incluye carnes magras como el pollo y el pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y frutos secos.
Para aquellos con dificultades para consumir suficiente proteína a través de la dieta habitual, los suplementos proteicos o alimentos enriquecidos en proteínas pueden ser de ayuda, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
No olvidar la hidratación
El envejecimiento también afecta el mecanismo de la sed. A menudo, las personas mayores no sienten la necesidad de beber agua, lo que puede llevar a una deshidratación involuntaria. La deshidratación es un problema grave en la tercera edad, ya que puede causar problemas como infecciones urinarias, confusión mental y aumento del riesgo de caídas.
Según diversos informes y estudios del Instituto de Investigación del Agua y la Salud, se recomienda que los adultos mayores consuman al menos 1,5 a 2 litros de agua al día. Si bien la mejor fuente de hidratación es el agua, también se puede obtener líquido a través de infusiones, caldos y alimentos ricos en agua como las frutas y verduras.
Un consejo útil es establecer recordatorios para beber agua a lo largo del día, incluso si no se tiene sed. También optar por bebidas que sean atractivas, como infusiones de hierbas sin azúcar o agua saborizada naturalmente con frutas.
Controlar el consumo de azúcar y sal
El control del consumo de azúcar y sal es crucial en la tercera edad para prevenir enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2. La sal, cuando se consume en exceso, puede aumentar la presión arterial y elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día (equivalente a una cucharadita). Para reducir el consumo de sal, es importante evitar los alimentos procesados y optar por productos frescos o con bajo contenido de sodio.
En cuanto al azúcar, la ingesta excesiva puede contribuir al desarrollo de obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos. La OMS sugiere limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, lo que equivaldría a unos 50 gramos de azúcar para una dieta de 2000 calorías diarias.
Para los adultos mayores, lo ideal es optar por opciones más saludables, como frutas frescas o deshidratadas sin azúcares añadidos. Los snacks que hacemos en Bigu elaborados con frutas y verduras deshidratadas sin azúcares añadidos, son una excelente opción para satisfacer el antojo de algo dulce sin comprometer la salud.
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Ver productoIncorporar grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales en la dieta de los adultos mayores, ya que favorecen la salud cardiovascular y cerebral. Se recomienda optar por grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos como el salmón, en lugar de grasas saturadas que se encuentran en productos como la mantequilla, la carne roja o los productos ultraprocesados.
El consumo adecuado de ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, la caballa o el atún, es particularmente importante para la salud cerebral y la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Adaptar la alimentación a las necesidades cambiantes del cuerpo es la mejor manera de mantenerse saludable y activo durante más tiempo.