La planificación de un menú saludable semanal es una herramienta clave para mantener una dieta equilibrada, ahorrar tiempo en la cocina y evitar decisiones impulsivas que puedan afectar nuestra salud.
Pero sabemos que con la rutina de cada día a veces puede ser difícil. Es por ello, que aquí queremos mencionar algunos tips que pueden ayudar a estructurar un plan efectivo.
Define tus objetivos nutricionales
Cada persona tiene necesidades diferentes según su edad, nivel de actividad física y condiciones de salud. Para comenzar, es clave identificar los nutrientes esenciales que necesitas incorporar.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables en proporciones adecuadas para cubrir tus requerimientos diarios. Para una mayor guía en este aspecto de los objetivos, siempre es recomendable definirlos con una persona experta en nutrición.
Distribuye los alimentos según las comidas del día
Un menú equilibrado no solo se basa en qué comer, sino también en cuándo y cómo. Por ello, aquí te dejamos una estructura básica para considerar:
1. Desayuno: Es la comida que nos aporta energía para comenzar el día, por lo que es importante incluir una fuente de carbohidratos complejos (pan integral, avena), proteína (huevos, yogur natural) y fruta.
2. Colaciones: Una colación saludable puede ser un rollo de fruta deshidratada como los que hacemos en Bigu, frutos secos o un batido casero.
3. Almuerzo: Debe ser la comida más completa. Llena tu plato con vegetales (50%), proteínas magras (25%) y carbohidratos integrales (25%).
4. Cena: Ligera y balanceada, como una ensalada con pollo o una sopa de verduras.
Y no olvides la hidratación, es muy importante beber suficiente agua a lo largo del día.
Prepara tus comidas con anticipación para evitar recurrir a opciones poco saludables. Si quieres revisar una buena guía de alimentación saludable, te dejamos este contenido desarrollado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que menciona lo qué debe contener un plato saludable.
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La monotonía o el estrés pueden hacer que sea más difícil seguir un plan. Por ello, es clave siempre considerar en alguno de los platos del día una buena variedad de frutas y verduras.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), incluir alimentos locales y de temporada es una buena medida a considerar, que no solo es beneficiosa para la salud, sino también para el medioambiente.
Pero sabemos que a veces puede ser difícil, así que te dejamos un menú semanal que preparamos en Bigu, con muchas frutas y verduras presentes:
Involucra a toda la familia en la planificación
Si compartes tu hogar con otras personas, considera sus gustos y necesidades en la preparación de cada menú. Por ejemplo, involucrar a los niños en las decisiones del menú semanal, puede ser una oportunidad para educarlos sobre la importancia de una alimentación balanceada. Además, al preparar un menú inclusivo, es más probable que todos en casa disfruten las comidas, sigan el plan y hasta aprendan en el proceso sobre alimentos y mucho más.
Planificar un menú saludable semanal no tiene por qué ser complicado. Con una buena estructura, ingredientes variados y opciones prácticas como nuestros rollitos de verdura y fruta deshidratada, puedes disfrutar de una dieta balanceada sin mucho esfuerzo.