El estreñimiento es un problema digestivo común que puede afectar nuestra calidad de vida de las personas a cualquier edad. Por esa razón, trabajar en mejorar la dieta con alimentos específicos puede marcar una gran diferencia en el tránsito intestinal. 

Así que vamos con una lista y consideraciones sobre los mejores alimentos para promover una digestión saludable y evitar el desagradable estreñimiento. 

Fibra: la verdadera clave para un tránsito intestinal regular 

La fibra es esencial para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Pero es importante saber que existen dos tipos principales de fibra: soluble, que ayuda a ablandar las heces, e insoluble, que incrementa el volumen de las mismas para facilitar su paso por el intestino.  

Para entenderlo mejor, aquí algunos ejemplos de alimentos:  

• Fibras solubles: avena, zanahorias y frutas como manzanas y peras.  
• Fibras insolubles: salvado de trigo, vegetales de hojas verdes y frutas con cáscara.  

Según recomendaciones de instituciones como la OMS o European Food Information Council (EUFIC) ideal para el bienestar general, debe ser “una ingesta diaria de fibra dietética de 25-35 g para adultos (30-35 g de fibra al día para hombres y 25-32 g al día para mujeres)”. 

Agua: el complemento ideal para la fibra 

Sin una adecuada hidratación, el consumo de fibra puede ser contraproducente y empeorar el estreñimiento. El agua ayuda a que la fibra funcione de manera eficiente, ablandando las heces y facilitando su evacuación.  

Por ello, es importante beber al menos 2 litros de agua al día y de ser posible, incluir en tu menú semanal alimentos ricos en agua, como sandía, pepino y diversos cítricos, para conseguir una salud intestinal eficiente. 

Probióticos y prebióticos: los grande complementos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que apoyan la salud intestinal, mientras que los prebióticos son compuestos que alimentan a estas bacterias. Juntos, mejoran la digestión y ayudan a prevenir el estreñimiento.  

Para que se pueda entender mejor, te dejamos algunos ejemplos:

Alimentos ricos en probióticos: yogur natural y fermentados como chucrut, kimchi y kéfir.  

Alimentos con fuente prebióticas: ajo, cebolla, plátanos y espárragos.  

Los probióticos pueden aliviar los síntomas de estreñimiento y mejorar el equilibrio intestinal. Además, son ideales para trabajar la energía del día, 

Frutas y verduras: aliados naturales  

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Una publicación compartida por Nutricionista Camila Gonzalez / Talca (@soynutri)

Las frutas y verduras no solo son ricas en fibra, sino que algunas tienen propiedades específicas que favorecen la digestión.  

Por ejemplo, un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition –enfocado en entender los beneficios de las dietas vegetarianas– encontró que las frutas como el kiwi y la ciruela son efectivas para aliviar el estreñimiento crónico ¡de manera natural! 

Para mayor comodidad, puedes recurrir a frutas deshidratadas, como los rollitos de frutas y verduras que hacemos, que son fáciles de llevar y consumir en cualquier momento y/o considerarlos parte de tus snacks saludables diarios.