Desde tiempos inmemoriales, la fruta ha sido un pilar fundamental en la dieta humana, aportando sabor, nutrientes y vitalidad. Sin embargo, en la era contemporánea, una serie de mitos han comenzado a empañar su reputación, señalándola injustamente como un alimento a evitar debido a su contenido natural de azúcar.

¿Se trata de una percepción errónea? Hay expertos que aseguran que hay ciertas frutas que no se deberían consumir, por sus altos contenidos de azúcar. Pero, ¿será comparable el azúcar presente en las frutas con el de los productos ultraprocesados que inundan el mercado actual?

Hablemos un poco sobre esto y veamos qué hay detrás de algunas creencias populares.

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¿El azúcar de la fruta es dañino?

Uno de los mitos más comunes es que la fruta debe evitarse porque contiene azúcar. Si bien es cierto que las frutas tienen fructosa, su efecto en el cuerpo es completamente diferente al del azúcar refinado o los jarabes añadidos en los alimentos ultraprocesados.

Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo considera un "azúcar naturalmente presente" y no lo ha asociado con efectos negativos. Pero sí hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de fructosa, especialmente cuando se consume en alimentos procesados, puede tener consecuencias negativas para la salud. 

La recomendación de la misma OMS, es consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras, equivalente a unos 400 gramos diarios.

El aporte del azúcar natural

Las frutas no solo contienen fructosa, sino que también aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que hace que su digestión sea más lenta y su impacto en la glucosa sanguínea sea menor. Por ende, el azúcar que se encuentra en las frutas es muy distinto y aquí algunas de sus razones: 

- Absorción más lenta: gracias a la fibra, la fructosa de la fruta se absorbe de forma gradual, evitando picos de azúcar en la sangre.

- Nutrientes esenciales: las frutas contienen antioxidantes, vitaminas y minerales que contribuyen a la salud general.

- Saciedad: a diferencia de los productos con azúcar refinada, la fibra de la fruta ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

De hecho, según un estudio publicado en 2023 en The American Journal of Clinical Nutrition, concluyó que el consumo de fruta entera no solo no contribuye al aumento de peso, sino que está asociado con una mejor salud metabólica. Además, el consumo de fructosa puede contribuir en la energía que nuestro cuerpo requiere. 

Entonces, ¿la fruta engorda?

Otro mito es que la fruta debe limitarse en dietas para bajar de peso. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el consumo de fruta está relacionado con un mejor control del peso. Esto se debe –como hemos mencionado– a su alto contenido de agua y fibra, que ayudan a regular el apetito y reducir el consumo de otros alimentos menos saludables.

La clave es consumirla en su forma natural y evitar jugos procesados que eliminan la fibra y concentran el azúcar.

¿Qué pasa con las frutas deshidratadas?

Las frutas deshidratadas son una opción práctica y nutritiva, pero su consumo debe ser moderado. Al eliminarse el agua en el proceso de deshidratación, los nutrientes y el azúcar natural se concentran en un volumen menor, lo que puede llevar a un consumo excesivo sin darnos cuenta. Se recomienda no consumir más de 50 gramos diarios.

Para elegir opciones más saludables, es recomendable optar por frutas deshidratadas sin azúcares añadidos ni conservantes, como los rollitos que hacemos en Bigu. 

 Algunas recomendaciones para incluir más fruta en la dieta diaria:

- Comer fruta fresca en el desayuno o como snack.

- Agregar trozos de fruta a tu yogur, ensaladas o en la preparación que desees. La fruta puede ser un ingrediente más en muchas de tus recetas diarias.

- Elegir fruta entera en lugar de jugos.

- Si no te gusta consumir frutas, prueba de a poco con las frutas deshidratadas. 

¿Conclusión? Sin duda, el miedo a la fruta es injustificado. Su azúcar natural no es perjudicial y su consumo aporta múltiples beneficios para la salud. Así que en  lugar de evitarla, lo recomendable es integrarla en una dieta equilibrada y variada.